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Anleitung: Leckere Trekkingnahrung zum Selbermachen

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Lebensmittel für eine lange Trekkingtour sollen leicht sein, klein verstaubar, gut zu transportieren, lange haltbar und einfach mit dem Kocher zuzubereiten. Das Kochen soll schnell gehen, damit du nicht so viel Brennstoff verbrauchst. Und natürlich soll dich das Essen satt machen und lecker sein. Wie das alles gleichzeitig geht? Unser Experte Enrico verrät es dir!

Lebensmittel für eine kurze Wanderung

Für Tageswanderungen und kürzere Hüttentouren brauchst du eigentlich keine spezielle Trekkingnahrung. Nimm mit, was du auch sonst gerne isst, zum Beispiel Brot, Käse und Marmelade, Antipasti und etwas frisches Obst und Gemüse. Äpfel und Möhren halten sich mehrere Tage im Rucksack und bekommen nicht so schnell Druckstellen. Ein gutes Brot schmeckt auch nach einigen Tagen noch lecker. Butter kannst du natürlich nur einpacken, wenn es nicht so warm ist, dass sie wegfließt, und nicht so kalt, dass sie gefriert. Für zwischendurch eignen sich Schokolade, Nüsse und Trockenfrüchte, entweder als klassisches Studentenfutter oder selbst zusammengemixt.

Ernährung auf einer Trekkingtour

Wenn du eine längere Wanderung ohne Verpflegungsmöglichkeit planst, wird es mit dem Essen etwas komplizierter.

Am einfachsten in der Handhabung sind fertige Trekkingmahlzeiten, die du nur mit kochendem Wasser aufgießt und ein paar Minuten ziehen lässt. Trekkingnahrung gibt es von verschiedenen Herstellern und du hast die Wahl zwischen verschiedenen Gerichten, z.B. Chili con Carne oder Nudeln in vegetarischer Bolognese-Sauce.

Die Auswahl ist allerdings nicht riesig. Gerade für Vegetarier oder Menschen mit Allergien lohnt es sich daher, über selbstgemachtes Trekkingessen nachzudenken. Das erfordert ein bisschen Vorbereitung zu Hause, sorgt aber auf der Trekkingtour für mehr Abwechslung.

Selbstgemachtes Trekkingessen

nudeln mit karotten

Frühstück

Das klassische Frühstück auf einer Trekkingtour ist Müsli mit Milchpulver. Müsli kannst du fertig im Outdoorladen kaufen oder selbst mischen, z.B. aus Haferflocken, Cornflakes, Haselnüssen und Rosinen. Das Milchpulver löst sich am besten in warmem Wasser.

Wie viel Frühstück du brauchst, ist individuell sehr verschieden. Die meisten Wanderer planen mit ca. 150 Gramm Müsli. Ich nehme für eine Trekkingtour nur 100 Gramm Müsli pro Tag. Eigentlich müsste ich mehr essen, um meinen Kalorienbedarf zu decken, aber ich kriege morgens einfach nicht mehr runter.

Zum Müsli trinke ich noch einen Kaffee mit viel Zucker.

topf und kocher

Mittagessen

Bei einer Trekkingtour empfehle ich, das warme Essen für den Abend einzuplanen. Für die Mittagspause eignen sich Snacks, die nicht aufwendig zubereitet werden müssen, wie Studentenfutter, Schokolade, Nüsse, Macadamia, Pistazien, Salami, Käse, Erdnussbutter, Müsliriegel und Proteinriegel. Achte bei den Snacks auf einen hohen Energiegehalt. Ein guter Richtwert sind 400 kcal pro 100g.

Ein Hartkäse hält nach meiner Erfahrung in Skandinavien eine Woche ohne Kühlschrank. Weil ich Käse wirklich gerne esse und er viel Energie liefert, habe ich auf jeder Tour mindestens 500 Gramm Käse dabei.

In Schottland esse ich außerdem Oatcakes, leckere Haferkekse, die nicht so schnell austrocknen wie Brot.

Erdnussbutter eignet sich ebenfalls hervorragend als Snack (einfach aus dem Glas löffeln) oder als Ergänzung zum Abendessen. Die leichteste Verpackung hat die Erdnussbutter von Kaufland, denn dort besteht das Glas aus Plastik.

Wie viele Riegel und sonstige Snacks solltest du einpacken? Für die Mittagspause und die Zwischenmahlzeiten rechne ich mit insgesamt 300 Gramm pro Tag.

Abendessen

Für das warme Abendessen eignen sich vor allem Zutaten, die wenig oder gar kein Wasser enthalten. Sie sind leichter zu transportieren und länger haltbar als frische Lebensmittel. Meine selbstgemachten Trekkingmahlzeiten bestehen immer aus einem Grundnahrungsmittel, das viele Kohlenhydrate liefert, wie Nudeln oder Couscous. Das kombiniere ich dann mit Beilagen, Saucenpulver und den Gewürzen, auf die ich gerade Appetit habe.

Zutatenliste Trekkingessen

Grundzutaten

z.B.: Nudeln, Kartoffelbreipulver, Couscous, Reis, Linsen, Falafelpulver, Mehl + Hefe

Bei den Nudeln solltest du auf eine kurze Kochzeit achten. Am besten finde ich Asia-Nudeln, die gar nicht kochen müssen. Einfach heißes Wasser drübergießen und kurz warten. Asia-Nudeln werden auch nicht matschig.

Zum Thema Brennstoff: Nudeln, Kartoffelpüree und Couscous verbrauchen wenig Brennstoff. Dafür musst du also nicht so viel Gas, Benzin oder Spiritus einplanen.

Reis und Linsen verbrauchen mehr Brennstoff. Diese Lebensmittel verwende ich nur, wenn ich auf dem Feuer koche. Das gleiche gilt für Mehl und Hefe zum Brotbacken.

brot

Je nach Reiseziel schätze ich vorher ab, wie oft ich voraussichtlich Feuer machen kann. Dann nehme ich mehr von den einen oder von den anderen Lebensmitteln mit.

Ich nehme pro Abendessen 100 Gramm Kohlenhydrate zu mir, das macht ca. 350 kcal.

Saucenpulver

z.B.: Tomatensauce, Rahmsauce, Kräutersauce, Brühwürfel, Milchpulver, Öl, Brokkolicremesuppe und andere Instant-Suppen

Fertigsaucen und Suppen gibt es in jedem Supermarkt. Am besten kaufst du möglichst große Packungen, damit nicht so viel Müll anfällt. Für die Trekkingtour kannst du dann die benötigte Menge in wiederverwendbare Zip-Beutel abfüllen.

Öl transportierst du am besten in einer leichten wiederverwendbaren Flasche. 250 ml reichen bei mir für zwei Wochen.

Auf 100 Gramm Nudeln (oder andere Kohlenhydrate) kommen 40 Gramm Saucenpulver und ein Schluck Öl.

Beilagen

z.B.: Sonnenblumenkerne, getrocknete Tomaten, Rosinen, Röstzwiebeln, Kokosraspeln, getrocknetes Suppengrün, Gemüse, Käse, Sojageschnetzeltes, Dörrfleisch

Zu jedem Gericht füge ich ca. 60 Gramm Beilagen hinzu. So kann ich jeden Tag andere Zutaten kombinieren. Getrocknetes Gemüse liefert zwar nicht besonders viel Energie, ist aber wichtig für den Geschmack. Mit den Beilagen komme ich auf ca. 700 Kalorien pro Abendessen.

trockengemuese 2

Gewürze

Bei den Gewürzen weißt du am besten selbst, womit du gerne kochst. Bei mir kommen Salz, Chili, Oregano, Thymian, eine Asia-Mischung (Kreuzkümmel und Curry) und Zucker in den Rucksack. Für den Transport nehme ich kleine Plastikbeutel oder Filmdosen.

Kochen auf einer Trekkingtour

Mit einer guten Vorbereitung zu Hause kannst du dir das Kochen auf Tour deutlich erleichtern.

Wenn ich alle Zutaten eingekauft habe, fülle ich sie in trekkingtaugliche Tüten um. Die Zip-Lock-Beutel mit dem Schieber finde ich zu teuer, ich nehme lieber die Tüten von Ikea. Die sind preisgünstig, stabil und leicht und es gibt sie in verschiedenen Größen.

trekkingnahrung verpackt

Dann messe ich aus, wieviel Gramm einer Zutat auf einen Esslöffel passen, und schreibe das auf die Tüte. Zum Beispiel beim Reis: 1 EL = 15 Gramm.

Abends auf Tour koche ich dann Wasser und füge die Zutaten löffelweise hinzu.

gaskocher und topf

Beim Wandern habe ich den ganzen Tag Zeit zu überlegen, was ich abends kochen will. Manchmal gibt es den Klassiker, Nudeln mit Tomatensauce, getrockneten Tomaten und Sonnenblumenkernen. Manchmal habe ich Lust auf asiatisches Essen, dann koche ich Reis mit Milchpulver, Suppengrün, Kokos und einer Asia-Gewürzmischung. Manchmal brauche ich etwas Deftiges, dann gibt es Kartoffelbrei mit Röstzwiebeln und Käse. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Die Vorfreude ist deutlich größer, als wenn ich einfach nur eine fertige Tüte aufreiße, und ich habe mehr Abwechslung. Auf den meisten Touren probiere ich jeden Abend ein anderes Rezept aus. Nur Öl kommt überall rein, um den Energiebedarf zu decken.

Meistens geht es mit den Mengen nicht hundertprozentig auf, d.h. ich habe ein bisschen mehr Essen dabei, als wenn ich es zu Hause schon mischen und in Tüten füllen würde. Die Freude beim Kochen und beim Essen macht das für mich aber wett.

Kalorienbedarf auf einer Trekkingtour

Das Wandern mit einem großen Rucksack ist anstrengend und entsprechend hoch ist dein Energieverbrauch. Je nach Fitnesszustand, Wegbeschaffenheit, Rucksackgewicht und Temperatur verbrauchst du schnell 3000 Kilokalorien und mehr.

Ich finde es gar nicht leicht, so viel zu essen, und nehme bei jeder Trekkingtour ein bisschen ab. Ich esse ca. 500 kcal zum Frühstück. Das kalte Mittagessen und die Snacks zwischendurch haben 1200 kcal und die warme Mahlzeit am Abend 700 kcal. Dazu kommen noch Milchpulver und Zucker im Kaffee. Insgesamt nehme ich also ca. 2500 kcal am Tag zu mir, wenn ich nur das esse, was ich im Rucksack habe.

Zusätzliche Essensrationen ergeben sich jedoch unterwegs, denn meistens habe ich eine Angel dabei. Auch an Land findet sich zwischendurch immer mal etwas Essbares.

Vom Jagen und Sammeln

Meine Grundration von 2500 kcal wird bei Gelegenheit aufgestockt durch zusätzliche Nahrung, die ich finde oder fange. Selbstgesammelte Pilze und selbstgefangener Fisch sind eine willkommene Ergänzung zum Trekkingessen. Pilze mit Milchpulver und Kartoffelbrei (mit deutlich mehr Wasser als im Rezept angegeben) ergeben eine Pilzrahmsuppe. Blaubeeren sind ein super Nachtisch und schmecken auch im Müsli lecker.

blaubeeren

In Gegenden mit Hütten findet man außerdem unglaublich viele Reste, die von anderen Wanderern liegen gelassen werden, z.B. Nüsse, Trekkingmahlzeiten, Dosenravioli, Müsli… Wenn ich in eine Hütte komme, räume ich immer erst mal auf. Ich verbrenne alle Reste, die ungenießbar sind. Mit den Nahrungsmitteln, die noch gut sind, ergänze ich mein Abendessen.

Wohin mit dem Müll auf Trekkingtour?

Im Sinne der Nachhaltigkeit achte ich darauf, nicht zu viel Müll zu produzieren. Schon zu Hause bei der Vorbereitung kannst du alle unnötigen Verpackungen entfernen. Das spart auch Gewicht. Wer zu zweit oder mit noch mehr Personen auf Trekkingtour geht, kann gleich größere Tüten abfüllen. Unterwegs musst du den gesamten Müll mitnehmen. Hinterlasse nichts in der Natur außer Fußspuren! Eventuelle Essensreste solltest du vergraben.

Zu Hause kannst du die Tüten auswaschen und bei der nächsten Tour wieder benutzen.

Kocher, Topf und andere Küchenutensilien

Welche Küchenausstattung beim Trekking die richtige ist, hängt stark von der Gruppengröße und von der geplanten Tour ab.

Wenn ich alleine unterwegs bin, esse ich direkt aus dem Topf. Das Wasser wird aufgekocht, dann gebe ich alle Zutaten hinzu, fertig. Kaffee trinke ich aus meiner Trinkflasche. Für eine Solo-Tour packe ich daher einen ultraleichten 600 ml Titantopf ein, einen Spiritus-Brenner, Spiritus und eine Topfauflage.

ul topf

Wenn ich irgendwo unterwegs bin, wo es viele Hütten gibt, z.B. auf beliebten Wegen in Skandinavien, nehme ich nur einen Pocket Rocket Gaskocher und den Spiritus-Brenner mit und packe gar keinen Brennstoff ein. Ich weiß aus Erfahrung, dass so viele Leute ihren Brennstoff in den Hütten stehen lassen, dass ich immer genug finde.

Bei jeder Trekkingtour stehen außerdem ein großer und ein kleiner Löffel aus Titan auf der Packliste. Die wiegen fast nichts und die benutze ich beim Kochen, um die richtigen Mengen abzumessen. Außerdem brauche ich mein Angelmesser, eine kleine Gabel und ein Fischgrillrost. Ja, richtig gelesen. Den Grillrost nehme ich zum Fisch Grillen und zum Brotbacken.

Wenn ich in Gegenden unterwegs bin, wo es kein Holz gibt, und ich gerne angeln möchte, lasse ich den Grillrost zu Hause und nehme stattdessen eine leichte Pfanne mit. Irgendwie muss ich ja den Fisch zubereiten und in meinem 600 ml Topf geht das nicht. Als ultraleichten Pfannenwender empfehle ich einen kleinen Holzspatel vom Raclette. Holz zerkratzt die Beschichtung nicht.

eisangeln

Wenn es nicht so sehr aufs Gewicht ankommt, oder für mehr als eine Person, lohnt sich auch ein größerer Topf. Für Touren zu zweit nehme ich einen 3-Liter-Topf, den man auch auf dem Feuer benutzen kann. Der ist dann groß genug für die selbstgeangelten Fische, also bleibt die Pfanne zu Hause. Zu dem großen Topf packen wir aus zivilisatorischen Gründen noch ein Essgefäß pro Person ein.

Klingt kompliziert?

Für eine Tagestour gibt es allerlei kreative Rezeptideen, wie du deine Brotzeit abwechslungsreich gestalten kannst. Wer auch für eine lange Trekkingtour alles in Ruhe zuhause vorbereiten will, kann natürlich auch fertig zusammengemischte Mahlzeiten in Tüten abfüllen und mitnehmen. So macht das zum Beispiel unsere Kollegin Luise. Hier ist ihr Lieblingsrezept:

Pilz-Risotto

Zutaten:
75 g Reis (Es gibt verschiedene Reissorten mit 5 min Kochzeit, die auch ohne Kochen aufquellen, z.B. der Kuko-Reis von Wurzener)
2 EL getrocknetes Gemüse nach Wahl (gibt es z.B. von Convar oder bei Kaufland als Suppengewürz)
15-20 g kleingeschnittene getrocknete Pilze, z.B. Shiitake oder Steinpilze
2 EL veganer oder getrockneter Parmesan
ca. 1/2 Tüte Pilzsuppenpulver
2 EL Röstzwiebeln
1/2 TL Rosmarin
1/2 TL Thymian

Zubereitung
Die Mischung in 400-500 ml kochendes Wasser einrühren. 1 Schuss Olivenöl aus der Nalgene-Flasche hinzugeben, mit Salz und Pfeffer nach Belieben würzen.

Damit der Reis wirklich richtig weich wird, ist es gerade bei kälteren Temperaturen wichtig, den Topf oder Essensbehälter zu isolieren, um ein zu schnelles Abkühlen zu verhindern. Wer keinen Thermobehälter hat, bastelt sich eine Hülle oder hält den Topf mit einer Mütze warm. Der Reis sollte mindestens 10 Minuten ziehen – falls er dann noch zu bissfest ist, einfach nochmal heißes Wasser nachgießen. Guten Appetit!

Für alle, denen das Kochen auf einer Trekkingtour zu aufwendig ist, gibt es auch fertige Trekkingmahlzeiten in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Damit sparst du dir die Arbeit beim Kochen und auch den Abwasch, denn du kannst die Trekkingmahlzeiten direkt aus der Tüte essen.

fertige trekkingnahrung

Probier doch einfach mal aus, ob dir das Selberkochen oder die fertigen Mahlzeiten besser gefallen!


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